사무용 컴퓨터, 프리랜서 작업할 때 적절한 높이와 환경 총 정리 (책상/의자/모니터/키보드/마우스)

 

 

 

아침 9시부터 저녁 9시까지의 부트캠프를 1달 가까이 수강하며 목디스크와 허리디스크가 동시에 터졌다. 말 그대로 아작이 났다. 원인은 좋지 않은 자세와 컴퓨터 사용 환경이었는데, 일단 한 번 아프고 나니 정말 너무 힘들다고 느꼈다.
좋지 않은 환경으로 컴퓨터 작업을 하는 게 얼마나 수명을 줄이는 일인지 알게되었고, 비싼 의자나 컴퓨터라도 사는게 나중의 치료비를 아낀다는 것을 알게 돼서 이렇게 자세/높이와 관련된 정보를 정리하게 되었다.

 

우리가 크게 신경써야 할 것은 아래와 같다.

• 책상/의자의 종류와 높이
• 모니터 높이와 거리
• 키보드와 마우스 위치
• 본인의 자세 교정
• 쉬는 시간 스트레칭

이제 각 요소에 대한 자세한 정보를 정리해보겠다.

 

참고사이트 (링크)

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1. 책상/ 의자의 종류와 높이

 

(1) 높이

• 먼저 아래 사이트에서 본인 키에 맞는 적합한 높이를 찾아준다.
  https://www.thehumansolution.com/ergonomic-office-desk-ergonomic-chair-and-keyboard-height-calculator/

Ergonomic Office Desk, Chair, and Keyboard Height Calculator

 

• 163cm 기준 책상 63cm / 의자 41cm / 눈높이 117cm를 권장하고 있다.
• 책상은 손을 갔다 댔을 때 팔꿈치의 높이와 일치하거나(90도), 3cm정도 아래인 게 제일 좋다.
• 책상의 높이는 쉽게 조절하기 힘드므로, 본인이 쓰고 있는 책상에 맞게 권장 수치를 덧셈이나 뺄셈 해주면 된다.
  (예) 책상이 72cm인 경우 권장 기준보다 9cm 높으므로, 의자 50cm, 눈높이 126cm로 조절하고 발 받침대를 사용한다.
• 사람의 신체는 약간씩 다르므로, 권장 기준으로 맞춘 뒤 세부적으로 조절해서 제일 좋은 자세를 찾는다.
• 권장 높이에 모두 맞췄는데 다리가 뜬다면, 발 받침대를 추가적으로 구매해주면 된다.

 

 

(2) 종류

• 책상은 저마다 비슷하니까 딱히 종류를 따질 건 없다. 튼튼하고 높이에 맞게 무릎만 잘 들어가면 된다.
• 다만 의자는 종류가 매우 중요하다.
• 어쩌다 잠깐씩 앉는게 아니라, 하루종일 컴퓨터로 작업하는 프리랜서라면 목받침이 있는 의자가 필수다. 일하다 잠깐씩 목받침에 목을 대고 쉬는게 목의 무리를 많이 덜어준다. 
• 허리를 잘 받쳐주는지, 몸의 형태에 맞는지도 잘 판단해야 한다.
• 너무 뒤로 젖혀지는 의자는 허리에 매우 좋지 못하다. (중역 의자, pc방 의자 등)
  불편하더라도 의자에 몸을 밀착시켰을 때 엉덩이와 허리를 받춰주는 형태가 가장 좋다.
• 높이 조절이 되는 의자가 다양한 형태의 책상에 대응이 된다.
• 싸구려 의자를 사는 것보다, 몸에 맞는 비싼 의자를 사는 게 병원비를 아끼는 길이다. 최소 시디즈 이상 의자 브랜드를 추천하며, 허먼밀러 등을 구매하는 것도 좋은 방법이다. 의자는 체형에 맞게 구매해야 하므로 직접 매장을 방문하여 다 앉아보고 사는 것을 추천한다.

 

 

 

 

 

 

2. 모니터 높이와 거리

 

(1) 높이

• 모니터 높이는 위에서 계산한 눈높이 권장 기준을 따르면 된다.
• 아마 대부분 모니터 받침대를 사서 써야 권장 눈높이가 될 것이다.
• 사용자의 시각이 수평선상에서 아래로 15~30도 이내에 머무는 것이 좋다.
• 가장 건강한 모니터 눈높이는 27인치 모니터 기준 인터넷 주소창, 32인치 모니터 기준 그보다 약간 아래이다.
• 올려다보거나 내려다 보는 자세는 매우 좋지 않다.

 

 

(2) 거리

 

 

• 기본적으로는 의자에 앉은 자세에서 팔을 뻗쳤을때 모니터가 안 잡히는 게 좋다.
• 기본적인 위치로 세팅해놓은 뒤, 시력에 따라서 길이를 조절한다.
• 자주하는 작업에서 글자가 제일 또렷해 보이는 길이에서 모니터를 세팅한다.
  (글자가 잘 보이지 않으면 고개가 무의식적으로 앞으로 나가기 때문에 거북목을 유발한다.)
  
  

 

 

 

 

 

3. 키보드와 마우스 위치

 

바른 자세와 나쁜 자세

 

• 손목에서 일직선이 되거나, 3cm 아래 정도가 가장 좋다. 팔꿈치는 90도 상태가 가장 좋다.
• 키보드/마우스를 손목보다 위에 놓는 건 매우 좋지 못하다.
• 팔꿈치는 90도~110도 사이가 제일 좋다. (90도보다 좁혀지면 좋지 않다.)
• 키보드 다리는 웬만하면 사용하지 않는 게 좋다.
• 높은 기계식 키보드를 사용하여 손목이 꺾인다면 팜레스트를 사용하자.

 

 

 

 

 

4. 자세 교정

 

 

• 아무리 좋은 의자를 사고, 모든 위치를 맞게 맞췄다고 해도 본인의 자세가 틀어지면 도루묵이다.
• 항상 허리를 펴고, 고개는 턱을 약간 당기고, 다리는 편하게 정자세로 앉는다.
• 허리는 최대한 깊숙이 앉아 엉덩이/허리가 의자 등받이에 밀착하게 붙인다.
  붙이지 않고 너무 심하게 아치형태로 만들거나, 반대로 C자형태로 앉는 건 좋지 못하다.
• 오금이 좌판에 닿아서는 안된다. (닿는다면 너무 큰 의자)
• 의자를 당겨서 책상에 가까이 앉는다. (책상과 복부간의 거리는 주먹 한 개)
• 발은 지면에 닿게 평평하게 유지한다.

 

 

 

 

5. 최소 30분마다 주기적인 스트레칭 

• 1 ~ 4번까지 모두 완료했다면 이전보다 훨씬 편해졌을 것이다.
• 하지만 올바른 자세여도 1시간 이상의 부동자세를 유지한다면 무조건 몸을 굳게하고, 근육과 관절에 무리를 준다.
  바른 자세로 작업을 하더라도 최소 30분에 한 번씩은 몸을 움직여주는 게 좋다.

 

 

• 앉아만 있지 말고 한 시간에 한 번씩 일어나서 돌아다니자.

 

 

다음엔 허리디스크/목디스크에 각각 좋은 운동과, 나쁜 운동을 정리할 예정이다.